原文：https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arnold-dumbbell-press

类型：力量

锻炼主要肌肉：肩

器械：哑铃

级别：中等

阿诺德哑铃推举图

指南

1. 坐在有背部支撑的训练椅上，双手持哑铃弯曲手肘，使哑铃到胸部的位置，手掌朝向你的身体；

2. 现在开始训练动作，举起哑铃并按手掌朝前的方向旋转手臂；

3. 继续举起哑铃直到手臂成直线。这部分动作应该呼气；

4. 保持1秒，然后开始通过旋转放下哑铃到起始位置；

5. 重复训练推荐的重复次数。

   ​

主要肌肉

原文：https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press

类型：力量

锻炼主要肌肉：胸肌

器械：哑铃

级别：入门

仰卧哑铃推举示例图

指南

1. 平躺在水平长凳上，双手握住哑铃放在大腿上。手掌对立朝向的方位。

2. 然后，借助大腿的帮助将哑铃同时举起，哑铃的位置应在肩的正前方并与肩同宽。

3. 调整到肩宽后，旋转你的手腕，使手掌朝脚、手背朝脸。哑铃的位置应该刚好与你的胸对应，然后使你的上臂与前臂成90度，确保随时控制住哑铃，这将是你的起始位置。

4. 然后，呼气，使用你的胸肌举起哑铃。举起后锁住你的手臂并挤压你的胸肌，保持1秒钟，然后缓慢放下置起始位置。

5. 重复以上，即你训练计划中所规定的重复次数。

   ​

小心：

完成时，不要直接丢掉哑铃，这样会危险的扭伤你的肩膀或其他部位。

应该抬起你弯曲膝盖腿，转动你的手腕使手掌对立朝向，然后把哑铃放在大腿上。这样的结合动作所产生的动力将帮助你回到初始位置。这个时候可以把哑铃放到地板上了。

变体：

这种锻炼的其他变体是用手掌相对方式举哑铃。

此外，你可以使用手掌相对的方式与转动手腕关节举起哑铃。

主要肌肉：

Xcode8调试中级教程

地址：https://www.raywenderlich.com/152276/intermediate-debugging-xcode-8

这篇文章讲解了鲜为人知但非常实用的调度技术，例如：

• 使用断点代替NSLog打印调试信息
• 使用脚本为TODOs FIXMEs生成警告提示
• 使用条件表达式断点调度
• 使用LLDB命令动态改变数据
• 还有更多！

另：Objc有相关文章 https://www.objc.io/issues/19-debugging/

Swift错误处理

地址：https://www.raywenderlich.com/130197/magical-error-handling-swift

提交App到App Store（第二部分）

地址：https://www.raywenderlich.com/127939/submit-an-app-part-2

自定义UICollectionView布局教程：Pinterest

地址：https://www.raywenderlich.com/107439/uicollectionview-custom-layout-tutorial-pinterest

自定义UICollectionView布局教程: A Spinning Wheel

地址：https://www.raywenderlich.com/107687/uicollectionview-custom-layout-tutorial-spinning-wheel

原文：https://www.raywenderlich.com/135789/brain-cross-training-for-developers

If you’ve ever tried a programming challenge, then you know they are fun and addicting.
But they’re more than just fun – they also help you become a better developer.
Over the past few years, I’ve done hundreds of programming challenges. I’ve noticed the regular practice has made me a smarter, faster, and stronger developer.
In this article, I’ll explain how you can do the same:

• First, I’ll explain why programming challenges help you become a better developer.
• Next, I’ll recommend how you can get started with programming challenges.
• Finally, I’ll wrap up with some tips and tricks.

Get ready to get challenged!

原文：http://zirho.github.io/2016/06/04/hexo/

Hexo + Github = Blog
你只需要复制与粘贴下面的代码就可以创建一个博客了。
相关链接：

• Hexo docs
• Hexo theme
• github pages

前提条件

安装Git

• Windows：下载与安装git。
• Mac：使用Homebrew，MacPorts或者installer安装。
• Linux(Ubuntu,Debian)：sudo apt-get install git-core
• Linux (Fedora, Red Hat, CentOS): sudo yum install git-core

安装Node.js

使用nvm安装Node.js是最好选择。
cURL：

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$ curl https://raw.github.com/creationix/nvm/master/install.sh | sh

Wget：

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$ wget -qO- https://raw.github.com/creationix/nvm/master/install.sh | sh

安装好nvm后，重新打开terminal然后运行下面的命令安装Node.js：

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$ nvm install 4

或者，下载并运行安装包。

安装Hexo

完成上面的安装后，你就可以使用nvm安装Hexo了：

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$ npm install -g hexo-cli

创建一个github repository

你应该修改{blogname}为你最想要的词。
创建一个github repo并命名为{blogname}.githu.io。例如：zirho.github.io。
https://github.com/zirho/zirho.github.io

创建Github上的Hexo

创建一个博客

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$ hexo init {blogname}
$ cd {blogname}
$ npm i
$ git init

这将会生成一个{blogname}的文件夹与安装一些依赖文件。

安装主题

浏览这里获得一些比较酷的主题。
选择好之后，fork并定制它或者从theme信息中获取github repo url。
例如：https://github.com/ppoffice/hexo-theme-minos

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$ git submodule add {theme-github-url} themes/{theme-name}

复制 _config.yml.example 到 _config.yml

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$ cp themes/{theme-name}/_config.yml.example themes/{theme-name}/_config.yml

Some themes may differ on _config.yml.example file name
Refer to the theme docs

更新_config.yml去使用最新安装好的主题。（别混淆了主题配置文件）

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$ vi _config.yml

找到theme属性并修改它。例如：theme: hueman

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$ theme: {theme-name}

设置博客的部署信息

编辑根目录下的_config.yml。（注意别混淆了主题配置文件）

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$ vi _config.yml

配置你想要的博客信息。
下面是我自己的一个例子。

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title: CodePaste 
subtitle:
description:
author: Joshua Youngjae Ji
language: en
timezone: America/Los_Angeles

添加下列代码到配置文件的底部用于部署到github repo 。

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deploy:
  type: git
  repo: {your github repo url}
  branch: master
  message: "Site updated: {{ now('YYYY-MM-DD HH:mm:ss') }}"

部署博客

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$ npm i -S hexo-deployer-git
$ hexo deploy

到这里，你打开http://{blogname}.github.io可以浏览你的博客了。

添加源码到github repository(可选)

维护你的代码版本，你可以制造另一个分支并且push the commits。

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$ git remote add origin {your-git-repo-url}
$ git checkout -b source 
$ git push origin source

发布新的文章

生成一篇新的文章

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$ hexo new {postname}

编写新文章

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$ vi source/_posts/{postname}.md

重新生成并发布博客文件

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$ hexo generate -d

愉快的发布你的文章吧！